Vinegrettefilé med syrlig sallad

Denna rätt går snabbt att göra om man har tinat filéerna i förväg. Om du inte har gjort det, kan vi rekommendera att tina just pangasiusfilén under rinnande varmt vatten när den fortfarande är kvar i påsen. Då fisken är så tunn så tinar den fort upp.

Den syrliga synergin mellan vinegrettefilén och den goda salladen vägs upp av spenatens jordbundna och milda smak. För den som vill, kan man lägga till kokt potatis, men den här rätten klarar sig gott utan också.

Ungerfärligt pris: 78 kronor (19,50 kr per portion)

Recept 4 personer

Fisk:

Fyra pangasiusfiléer (cirka 600 gram)

Fyra matskedar äppelcidervinäger

Fyra teskedar olivolja

Salt och peppar

Lökpulver

Citronpeppar

Santa Marias ”Seafood & Fish”

Syrlig sallad:

Fem rädisor

Två tomater

Fem stora  färska champinjoner

Tre matskedar äppelcidervinäger

Salt och peppar

Lökpulver

Citronpeppar

Paprikapulver

Spenat:

Fryst hackad spenat (cirka 600 gram)

Salt och peppar

Vitlökspulver

Lökpulver

Ingefära

1. Lägg de tinade filéerna i en ugnsform. Stryk över olivoljan och dränk med äppelcidervinäger. Krydda därefter, men var försiktig med saltet.

2. Ställ in i ugnen på 200 grader i cirka 15-20 minuter.

3. Värm spenaten på medelvärme i en kastrull på spisen. När den frysna spenaten har blivit ”flytande”, krydda efter smak. Kom ihåg att man behöver krydda ordentligt för att spenaten ska ta upp smaken. Här behöver du inte vara blyg med saltet.

4. Hacka rädisor, tomat och champinjoner i centimeterstora bitar. Lägg i en skål och blanda med äppelcidervinäger och kryddor.

5. Kom ihåg att smaka av både fisken och spenaten. Om du har saltat fisken för mycket, lägg till lite äppelcidervinäger för att neutralisera saltet. Med spenaten behövs det mycket kryddor överlag, så var inte feg även om det kan verka mycket.

6. Servera och njut av den goda och nyttiga maten.

Hajmalen

Hajmalen, också kallad pangasius, kommer ursrungligen ifrån sydostasien, där den också odlas mest idag. Dess namn kommer av att den ser ut som en mal framtill och en haj baktill. Just namnet ”hajmal” är dock ovanligt i svenska frysdiskar. Vill du hitta denna goda fisk ska du hålla ögonen öppna för pangasiusfilé.

Hajmalen är en av de mer flexibla fiskarna när det kommer till matlagning. Dess vita och saftiga kött tar lätt till sig kryddor och nya smaker. Detta gör att den är bra i gratänger, soppor, som panerad eller ugnsbakad likväl som stekt. En utmärkt fisk att experimentera med. Detta gör att man kan variera hajmalen väldigt mycket i olika rätter. Fördelen med hajmalen är att trots sin höga kvalité kostar den generellt sett inte så mycket. Detta tillåter även den mest tajta budget att fortfarande kunna njuta av denna goda delikatess.

Quorn i het kokossås

Detta är en av våra favoritrecept, då det går fort att tillaga, samt har en väldigt festlig känsla. Därför är recpetet bra när man ska ha gäster, speciellt eftersom det är väldigt flexibelt. Piffa till med lite wokgrönsaker eller byt ut quorn mot kyckling (som i detta recept).

Denna maträtt föreslår vi att du äter till lunch, då ämnesomsättningen har kickat igång ordentligt efter en bra frukost. När du har gäster ska du förstås inte oroa dig för sådana saker, utan njuta av hur enkelt allt är istället.

Vi räknar med att tillagningstiden på detta (exklusive tiden det tar att tina quornfiléerna) blir ungefär 20 minuter, vilket innebär att detta är ett av de snabbaste recepten i vår samling. Därför är det jättebra om du har en kort lunch eller har lite tid. Gör gärna en större sats då det går jättebra att frysa in.

Ungefärligt pris: 50 kronor (12:50 kronor per portion). Kom dock ihåg att kostnaden ökar litegrann beroende på vilka grönsaker du väljer.

Recept (4 portioner)

Kokossås

En burk kokosmjölk

Två teskedar röd currypasta

Quorn

Ett paket quornfiléer (cirka 350 gram)

Salt & peppar

Oregano

Vitlökspulver

Paprikakrydda

En matsked olivolja

Fyra deciliter jasminris

Tillagning:

1. Blanda kokosmjölk och röd currypasta till en jämn sås. Vi rekommenderar att du vispar med en gaffel för att undvika klumpar.

2. Skär filéerna i centimeterstora bitar och krydda med salt, peppar, oregano, vitlökspulver och paprikapulver.

3. Börja koka jasminriset.

4. Stek quornen i lite olivolja på låg värme i cirka fem-tio minuter, tills den har fått en fin färg.

5. Häll i kokossåsen i stekpannan över quornen och låt det puttra på svag värme i några minuter. Quorn gör sig särskilt väl i detta recept då den porösa svampen tar upp mycket av kokossåsens smak.

6. Färdigt! Servera gärna med färska grönsaker (exempelvis tomat och majs) eller med wokgrönsaker. Vi rekommenderar att du steker wokgrönsakerna tillsammans med quornen och låter det puttra med såsen.

Kyckling i het kokossås

Detta är en av våra favoritrecept, då det går fort att tillaga, samt har en väldigt festlig känsla. Därför är recpetet bra när man ska ha gäster, speciellt eftersom det är väldigt flexibelt. Piffa till med lite wokgrönsaker eller byt ut kycklingen mot quorn (som i detta recept).

Denna maträtt föreslår vi att du äter till lunch, då ämnesomsättningen har kickat igång ordentligt efter en bra frukost. När du har gäster ska du förstås inte oroa dig för sådana saker, utan njuta av hur enkelt allt är istället.

Ungefärligt pris: 55 kronor (14 kronor per portion). Kom dock ihåg att kostnaden ökar litegrann beroende på vilka grönsaker du väljer.

Recept (4 portioner)

Kokossås

En burk kokosmjölk

Två teskedar röd currypasta

Kyckling

Ca 500 gram kycklingfilé (2-3 filéer)

Salt & peppar

Oregano

Vitlökspulver

Paprikakrydda

En matsked olivolja

Fyra deciliter jasminris

Tillagning:

1. Blanda kokosmjölk och röd currypasta till en jämn sås. Vi rekommenderar att du vispar med en gaffel för att undvika klumpar.

2. Skär filéerna i centimeterstora bitar och krydda med salt, peppar, oregano, vitlökspulver och paprikakrydda. Arbeta in kryddorna i köttet genom att knåda.

3. Börja koka jasminriset.

4. Stek kycklingen i lite olivolja på låg värme i cirka fem-tio minuter, tills den har fått en fin färg. Skär gärna itu den största biten för att dubbelkolla att kycklingen blivit genomstekt.

5. Häll i kokossåsen i stekpannan över kycklingen och låt det puttra på svag värme i några minuter.

6. Färdigt! Servera gärna med färska grönsaker (exempelvis tomat och majs) eller med wokgrönsaker. Vi rekommenderar att du steker wokgrönsakerna tillsammans med kycklingen och låter det puttra med såsen.

Kycklingsallad

Denna kycklingsallad är bra både som en lättare lunch, eller för den som gärna vill undvika snabba kolhydrater. Överlag är denna sallad snabb att slänga ihop och ger en lång mättnadskänsla.

Vi brukar köpa en hel grillad kyckling när vi gör denna sallad. Då kan man använda kycklingbröstet till salladen och låren antingen till en annan måltid eller till en lite tyngre sallad, samt att det går mycket snabbare att tillaga denna sallad. Prismässigt är det, fantastiskt nog, billigare än att köpa kycklingbröst och grilla dessa hemma.

Ungefärligt pris (inkl en halv grillad kyckling): 65 kronor (16 kronor per portion). Notera att alla sallader blir billigare på sommaren och dyrare på vintern, då priserna går upp under vinterhalvåret. Köp säsongsbetonat och spar pengar!

Recept (4 portioner):

Kycklingsallad

Grillat kycklingbröst (se ovan)

en halv burk salladsost eller fetaost (125 gram)

sex rädisor

en halv gurka

ca. 350 gram isbergssallad

en näve ruccolasallad

två tomater

tre färska champinjoner

en rödlök

vinegrette

Syrlig dressing

tre dl turkisk yoghurt

salt & peppar

citronpeppar

citronsaft

Löken

Matlöken härstammar från Centralasien, där den fortfarande växer vilt, och kom till Europa med romarna. Löken är en av de äldsta grönsaker som använts inom matlagningen och det finns bevis på att man använde lök redan 5000 f. Kr. I Egypten ansågs löken vara helig och dess runda form och koncentriska cirklar sades representera evigheten.

Matlök innehåller mycket nyttiga ämnen som olika antioxidanter och proteiner och flavonoider och den viktiga antioxidanten quercetin. Lök används i alla former av matlagning på olika sätt – rå, inlagd, torkad, pulveriserad, stekt eller friterad.Det finns tecken på att de som äter mycket lök i mindre utsträckning drabbas av vissa typer av cancer.

Varför gråter man när man skär lök?

När man skär i lök utvecklar löken ämnen som gör att ögonen tåras. Detta sker genom att en gas bildas som reagerar med vattnet i ögat – denna reaktion utvecklar därefter en (utspädd) form av svavelsyra. Tårarnas uppgift är att späda ut syran och minska irritationen.

Tårarna och svedan i ögonen kan hindras om man skär löken under rinnande vatten. Man kan även låta en skalad lök ligga i vatten i ungefär en kvart, båda sätten gör så att gasen reagerar med det vattnet i större utsträckning.

Gurkan

Gurkan är släkt med squashen och härstammar från norra Indien och kom till Europa med hjälp av romarna på 900-talet. Traditionellt sett används gurkan som en basingrediens i de flesta sallader på grund av sin fräscha smak. För att ge gurka mer smak och länge hållbarhet brukar man lägga in den – antingen i sockerlag eller vinäger. Det finns hundratals olika sätt att lägga in gurka på.

Gurkan innehåller 96% vatten och trots att den innehåller en liten mängd vitaminer och mineraler, så har den höga halter av c-vitamin, molybden och kalium.

Dess saft är uppfriskande och kan användas för att lindra solsveda, insektsbett och klåda. Den är också utmärkt för att rengöra huden och friska upp trötta ögon och används på grund av detta ofta i hälsobehandlingar för trötta och svullna ögon.

Tomaten

Tomaten är ett bär släkt med bland annat potatisen, auberginen och paprikan. Precis som avocadon så kommer tomaten från Central- och Sydamerika (specifikt Peru) och dess namn kommer ursprungligen från aztekernas språk (på nauhatl heter den tomatl). Den kom till Europa i början av 1500-talet, men ansågs under hundratals år vara giftig i de nord-Europa (bladen och stammen innehåller faktiskt gift, även om frukten inte är giftig),

Tomaten är relativt rik på karoten och vitamin C. Hur stor mängd av dessa som ingår i tomaten varierar beroende på sort och mognadsförhållande. Tomater som fått mogna i solen är mest vitaminrika och har en kraftig och god arom.

Tomater bör förvaras i temperaturer mellan 11–14 grader, och man bör t.ex. undvika att förvara dem tillsammans med äpplen som producerar mycket etylen, vilket påskyndar mognadsprocessen.

fter första världskriget blev tomaten en vanlig grönsak även i Norden.

Avocadon

Ursprungligen kommer avocadon från Centralamerika, där det var en populär del i matkulturen bland aztekerna. Avocado betyder ordagrant testikel på aztekernas språk (nahuatl).

Avokadofrukten är fettrik jämfört med andra frukter med till största delen enkelomättat fett. En medelstor avokado ger ungefär en fjärdedel av det rekommenderade dagliga intaget mättat fett. Tack vare av det höga energiinnehållet är avokado en populär grönsak för vegetarianer.

För att framhäva avocado-smaken kan man använda pressad citron eller salt och peppar. Ett tips är därför att använda avocadon till syrligare sallader, då detta lyfter fram den goda smaken av avocado.

SmartMat öppnar

Varför namnet ”Smartmat”?

Detta är Smartmats första inlägg, där vi lite kort tänkte berätta om vad bloggen ska handla om. Som studenter, föräldrar och semivegetarianer är det några saker som är väldigt viktiga för oss. Dessa tänkte vi sammanställa här nedan och på detta sätt sammanfattar vi SmartMat – det ska vara Smart och handla om Mat.

• För oss är det viktigt att maten är någorlunda lättlagad. Som föräldrar har vi inte så mycket tid att lägga på att laga avancerad mat som tar flera timmar. Maten vi skriver om här kommer därför att vara både lättlagad och inte kräva mycket tid av dig.
• God mat behöver inte vara dyr mat och billig mat behöver inte vara dålig mat. Vågar man använda sin fantasi och experimentera i köket kan man på kort tid och för en billig peng göra en riktigt god, hälsosam festmåltid. Därför kommer den mat vi presenterar här både att vara billig och hälsosam.
• Att vara smart med sin mat innebär också att man förstår råvarornas effekt på både dig själv och din omgivning. Med omgivning menar vi då miljön. På SmartMat kommer vi inte bara att presentera våra recept, utan även artiklar om matens innehåll och påverkan, vikten av närodlad mat och vilka råvaror som passar årstiden.
• Sammanfattningsvis anser vi att maten du äter ska vara hälsosam, prisvärd, ekologisk, lättlagad  och framförallt en fröjd för alla dina sinnen.

Bild av ”JB Moment in time”